7 biện pháp hỗ trợ phòng ngừa thoái hóa khớp

Thoái hóa khớp thường được xem là bệnh của người già. Tuy nhiên những năm gần đây, tình trạng này xảy ra ở những người trẻ tuổi, chủ yếu do chấn thương và khớp hoạt động quá tải. Vậy làm sao để phòng ngừa thoái hóa xương khớp hiệu quả?

1. Đảm bảo cân nặng hợp lý:

Bảo đảm trọng lượng cơ thể ổn định là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho các khớp chính như lưng, háng, đầu gối và bàn chân. Ở những người có thừa cân hoặc béo phì, áp lực đặt lên các khớp này tăng cao, dẫn đến quá trình hao mòn sụn khớp diễn ra nhanh chóng và sớm hơn. Do vậy biện pháp hàng đầu cần thực hiện để ngăn chặn thoái hoá khớp là giảm cân nếu cân nặng của bạn đang vượt chuẩn.

2. Chế độ dinh dưỡng:

Chế độ dinh dưỡng khoa học giúp cho sụn và xương tăng độ dẻo dai, tái tạo sụn khớp và phòng ngừa tối đa các triệu chứng thoái hóa khớp. Một số chất dinh dưỡng cần bổ sung cho người thoái hóa khớp gồm:

Vitamin D: Được biết đến với khả năng làm chậm quá trình thoái hóa khớp và giảm đau, vitamin D có thể được cung cấp thông qua các thực phẩm như trứng, sữa, cá hồi, cá thu.

Acid béo omega-3: Việc bổ sung khoảng 2,7g omega-3 mỗi ngày không chỉ giúp giảm thiểu sự thoái hóa khớp mà còn hỗ trợ ngăn chặn viêm khớp. Dầu cá, quả oliu, hạt lanh là những nguồn giàu omega-3.

Vitamin C: Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này không chỉ giúp ngăn chặn viêm khớp mà còn hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen trong xương và sụn khớp. Vitamin C có thể được tìm thấy trong ổi, chanh, dứa, đu đủ.

Ngoài việc tăng cường dinh dưỡng, việc hạn chế thực phẩm giàu fructose và purin như gan, thịt lợn, thịt gia súc cũng rất quan trọng. Fructose khi tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành purin, gây tăng acid uric trong cơ thể, có thể dẫn đến bệnh gout và tăng nguy cơ thoái hóa khớp.

3. Tập luyện thể dục, thể thao vừa sức:

Việc thực hiện các hoạt động vận động và rèn luyện thể chất ở mức độ phù hợp có thể đem lại nhiều lợi ích cho những người đang phải đối mặt với vấn đề viêm khớp. Bằng cách này, không chỉ giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp mà còn thúc đẩy sự lưu thông máu và cung cấp dinh dưỡng cho lớp sụn khớp. Cơ bắp mạnh khỏe hơn cũng sẽ giảm thiểu áp lực đè lên khớp xương trong quá trình hoạt động.

Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng việc tập luyện quá sức hoặc ở cường độ cao có thể không tốt cho sự phục hồi của các lớp sụn mới và non yếu. Do đó, người bệnh cần chú ý lựa chọn cường độ luyện tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó dần dần tăng cường theo từng giai đoạn, tuân thủ theo phản ứng của cơ thể để tránh tình trạng tổn thương không mong muốn.

4. Sử dụng các khớp lớn khi mang vác nặng:

Đối với việc mang hoặc vận chuyển những vật nặng, người bệnh cần sử dụng khéo léo nguyên tắc của đòn bẩy, đặc biệt là tận dụng sức mạnh của các khớp lớn. Điều này giúp giảm nguy cơ tổn thương cho các khớp nhỏ như cổ chân, cổ tay, bàn chân và bàn tay. Các khớp lớn mà người ta nên tập trung khi mang vác bao gồm khớp vai và khớp khuỷu ở tay, cùng với khớp gối và khớp háng ở chân.

5. Giữ nhịp sống hài hòa, thoải mái:

Để duy trì một lối sống cân đối và thoải mái, mọi người đều cần phải tổ chức công việc một cách hợp lý và giữ sự cân bằng giữa lao động và thời gian nghỉ ngơi. Cần nhớ rằng tất cả các cơ quan trong cơ thể đều cần được nghỉ ngơi để khôi phục năng lượng. Việc lặp lại một động tác hoặc tư thế làm việc quá lâu có thể gây căng thẳng cơ và tổn thương cho khớp. Khi cơ thể báo hiệu cho bạn biết cần nghỉ ngơi, hãy ngưng lại ngay lập tức và dành thời gian để nghỉ ngơi một cách hợp lý. Đặc biệt, sau khi vượt qua tuổi 40, việc duy trì một chế độ sinh hoạt, tập luyện và chế độ ăn uống cân đối là vô cùng quan trọng.

6. Thường xuyên thay đổi tư thế:

Việc giữ một tư thế cố định trong thời gian dài thường được coi là một nguyên nhân phổ biến gây ra sự thoái hóa khớp, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng hoặc công việc tinh thần. Điều này có thể dẫn đến sự cứng khớp và suy giảm tuần hoàn máu. Việc này, nếu kéo dài, có thể không cố ý thúc đẩy quá trình thoái hóa khớp. Do đó, rất quan trọng để thường xuyên thay đổi tư thế khi làm việc.

7. Luôn sẵn lòng yêu cầu sự giúp đỡ khi cần:

Khi bạn cảm thấy cần, đừng ngần ngại nhờ người khác giúp đỡ trong việc mang hoặc vận chuyển các vật nặng. Việc cố gắng vượt quá khả năng của mình có thể gây ra đau đớn kéo dài, và sau này có thể dẫn đến tổn thương nghiêm trọng hơn trên bề mặt sụn khớp. Đây là những biện pháp phòng ngừa thoái hóa khớp phổ biến, và việc duy trì thói quen này trong cuộc sống hàng ngày sẽ cải thiện sức mạnh của cơ bắp và xương khớp của bạn. Hơn nữa, nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu bất thường nào liên quan đến khớp, hãy đi khám ngay với bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.