9 cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả, tránh biến chứng nguy hiểm

Việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa loãng xương là một yếu tố cực kỳ quan trọng để giảm thiểu nguy cơ phát sinh các biến chứng nguy hiểm trong tương lai. Phương pháp này không phức tạp và không đòi hỏi quá nhiều, phụ thuộc chủ yếu vào các thói quen hàng ngày, việc rèn luyện cơ bản và một chế độ dinh dưỡng cân đối.

Loãng xương là tình trạng mà xương trở nên yếu, mỏng và dễ gãy do thiếu mất khoáng chất cần thiết, chủ yếu là canxi. Bệnh này phát triển một cách chậm rãi trong nhiều năm và thường không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi gặp phải tình trạng gãy xương sau một tai nạn nhỏ hoặc va đập. Các vị trí gãy xương phổ biến nhất ở người mắc loãng xương bao gồm cánh tay, cổ tay, đốt sống bị xẹp, và cổ xương đùi.

 Ngoài ra, cũng có thể xảy ra gãy xương ở cánh tay, xương chậu sau những tác động nhỏ hoặc thậm chí chỉ khi ho hoặc hắt hơi. Ở những người cao tuổi, biểu hiện của bệnh có thể thấy rõ qua tư thế cúi về phía trước (hay còn gọi là còng lưng tuổi già), gây khó khăn trong việc nâng đỡ trọng lượng của cơ thể.

Nguyên nhân loãng xương:

• Loãng xương xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau: bao gồm loãng xương nguyên phát và loãng xương thứ phát. Trong đó yếu tố nguy cơ: giới tính (nữ giới), tuổi tác và di truyền là không thể thay đổi. Một số yếu tố phổ biến khác bao gồm: 
• Chế độ ăn uống thiếu Canxi.
• Cơ thể thiếu hụt Vitamin D.
• Lạm dụng thuốc lá.
• Uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày.
• Uống nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày khiến cơ thể hấp thụ quá mức Caffein cho phép.
• Cơ thể không thường xuyên vận động thể chất.
• Do mãn kinh sớm (trước 45 tuổi).
• Sử dụng thuốc Corticosteroid liều cao hơn 3 tháng trong điều trị hen suyễn, viêm khớp dạng thấp và các bệnh lý khác.

Ngoài ra, những đối tượng thuộc nhóm nguy cơ cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ loãng xương cao hơn. Điển hình phải kể đến gồm:

• Người mắc bệnh tuyến giáp hoặc tuyến giáp hoạt động quá mức.
• Bệnh nhân viêm khớp dạng thấp.
• Người bị bệnh gan và thận mãn tính.
• Người đang gặp phải các tình trạng gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể như: bệnh Crohn, Celiac và một số bệnh lý viêm ruột khác.

Cách phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Bảo vệ xương khỏi loãng xương có thể được thực hiện thông qua việc cải thiện thói quen sinh hoạt và dinh dưỡng hàng ngày, mặc dù một số yếu tố như gen, tuổi tác, và giới tính không thể thay đổi được. Dưới đây là một số gợi ý hữu ích:

Thực hiện tập thể dục:

• Các bài tập vận động thích hợp sẽ giúp tăng cường mật độ xương và cải thiện sự cân bằng, từ đó giảm nguy cơ té ngã. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là cần thiết, đặc biệt là đối với người ít vận động, trên 75 tuổi hoặc có bệnh lý.
• Các bài tập như chạy bộ, đi bộ nhanh, khiêu vũ, quần vợt… được đề xuất để ngăn ngừa loãng xương.
• Bài tập nâng cao sức bền cũng có lợi cho xương, giúp duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
• Yoga, thái cực quyền… cũng hỗ trợ cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã.
• Duy trì một chế độ tập luyện vừa phải, tránh quá tải cơ thể. Việc tập luyện quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ Estrogen, gây hại cho xương. 

 Chế độ dinh dưỡng đầy đủ Canxi và Vitamin D:

• Một chế độ ăn hàng ngày đầy đủ Canxi và Vitamin D là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe xương.
• Cơ thể người trưởng thành cần khoảng 1.000mg Canxi mỗi ngày, nhưng đối với nam giới trên 70 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi, nhu cầu nâng lên khoảng 1.200mg mỗi ngày.
• Thiếu hụt Canxi có thể góp phần vào tình trạng loãng xương, do đó, việc bổ sung Canxi thông qua chế độ ăn là không thể thiếu.
• Các nguồn thực phẩm giàu Canxi bao gồm sữa ít béo hoặc không chứa chất béo, các loại nước trái cây và thực phẩm bổ sung Canxi như ngũ cốc, sữa đậu nành, đậu phụ, cá mòi và cá hồi có xương, cũng như các loại rau màu xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh.
• Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ Canxi hiệu quả hơn.
• Cơ thể cần khoảng 600 IU (đơn vị quốc tế) Vitamin D mỗi ngày cho người dưới 70 tuổi và 800 IU cho nhóm đối tượng trên 70 tuổi.
• Mặc dù không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa Vitamin D, nhưng có thể tìm thấy trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, gan bò, phô mai, lòng đỏ trứng, sữa, ngũ cốc và nước cam.
• Da cũng có khả năng tự tổng hợp Vitamin D dưới tác động của ánh nắng mặt trời vào buổi sáng.
• Tuy nhiên, cần tránh lạm dụng ánh nắng mặt trời để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về da như ung thư da.

Ngừng hút thuốc, uống rượu bia:

Việc uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Ảnh hưởng của thuốc lá cũng tương tự, thậm chí nghiêm trọng hơn bởi làm rối loạn hormone Estrogen trong cơ thể. 

Tắm nắng:

Làn da cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mỗi ngày để thúc đẩy quá trình sản xuất Vitamin D. Đây là biện pháp phòng ngừa loãng xương đơn giản nhưng đem đến nhiều ảnh hưởng tích cực. Tuy nhiên, thói quen tắm nắng cũng cần tuân theo khuyến nghị về sức khỏe để tránh ung thư cũng như một vài vấn đề không mong muốn khác.

Hạn chế uống soda:

Soda là một trong những tác nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng loãng xương. Nguyên nhân bởi trong loại đồ uống này có chứa hàm lượng photpho lớn, ngăn cơ thể hấp thụ Canxi. Vì vậy, tốt nhất là nên thay thế soda bằng các loại đồ uống giàu dinh dưỡng như nước trái cây, sữa đậu nành,… để phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Phòng tránh té ngã:

Việc giảm nguy cơ té ngã yếu tố quan trọng để bảo vệ xương luôn khỏe mạnh. Một số khuyến nghị nên biết như sau: 

• Thực hiện các bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng theo chỉ định của bác sĩ vật lý trị liệu.
• Đeo kính theo chỉ dẫn của bác sĩ nhãn khoa khi cần thiết.
• Xây dựng không gian sống an toàn bằng cách lắp tay vịn trong phòng tắm, nhà vệ sinh, loại bỏ những tấm thảm trơn trượt, trang bị đèn chiếu sáng đầy đủ,…
• Mang giày đế bằng chắc chắn và vừa vặn với chân.
• Đeo thiết bị bảo vệ hông khi cần thiết.

Duy trì cân nặng:

Thiếu và thừa cân đều có khả năng làm tăng nguy cơ loãng xương cũng như gây hại đến sức khỏe. Do đó, việc duy trì số cân nặng hợp lý, ổn định là thực sự quan trọng.

Bổ sung đạm:

Đạm (Protein) có trong mọi tế bào của cơ thể, bao gồm cả xương. Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng việc bổ sung Protein sẽ làm tăng mật độ khoáng trong xương.

Theo khuyến nghị, lượng đạm cần thiết mỗi ngày cho mỗi pound trọng lượng cơ thể là 0,4g. Một số loại thực phẩm giàu Protein gồm: trứng, sữa, phô mai, hạnh nhân,…

Xoa bóp bấm huyệt có lợi ích gì với người loãng xương?